Comment prévenir la fasciite plantaire : conseils pour éviter les douleurs aux pieds

« La fasciite plantaire (PF) est une cause fréquente de douleur au talon qui touche jusqu'à 10 % de la population américaine et représente environ 600 000 consultations externes par an », écrivent Carlton J. Covey, MD et Mark D. Mulder, MD [1].

Donc, en d’autres termes, BEAUCOUP de personnes souffrent de cette affection du pied au cours de leur vie, ce qui soulève la question : existe-t-il un moyen de prévenir la fasciite plantaire ?

Introduction à la prévention de la fasciite plantaire

Revenons un peu en arrière et discutons rapidement de ce qu’est réellement la fasciite plantaire.

La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, un tissu conjonctif épais et robuste reliant l’os du talon à la base des cinq orteils. Ce tissu soutient la voûte plantaire et stabilise le pied. « Contrairement aux muscles ou aux tendons, il ne peut pas s’étirer lorsqu’il est tiré ou sollicité », explique le Dr Steven Gershman, DPM, à Orthofeet.

Le Dr Gershman explique que même s’il n’existe aucun moyen de prévenir complètement la fasciite plantaire, il existe des moyens de réduire les risques et des mesures préventives que vous pouvez prendre. Connaître les facteurs de risque peut vous aider à prévenir cette affection du pied .

Comprendre les causes et les facteurs de risque de la fasciite plantaire

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la fasciite plantaire touche certaines personnes et pas d’autres ? Une étude publiée dans Oxford Academic apporte quelques éclaircissements [2]. Ils ont identifié plusieurs facteurs qui peuvent augmenter votre risque de développer une fasciite plantaire. Voici un aperçu :

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la fasciite plantaire touche certaines personnes et pas d’autres ? Une étude publiée dans Oxford Academic apporte quelques éclaircissements [2]. Ils ont identifié plusieurs facteurs qui peuvent augmenter votre risque de développer une fasciite plantaire. Voici un aperçu :

• Facteurs biologiques

L'âge, le sexe et le poids jouent tous un rôle. La grossesse peut également exercer une pression supplémentaire sur vos pieds.

• Structure du pied

Des pieds plats, des voûtes plantaires hautes ou une démarche anormale peuvent affecter la répartition de votre poids, ce qui a un impact sur l'aponévrose plantaire.

• Chaussures

Les chaussures à semelles fines et amples, ainsi que celles qui manquent de soutien de la voûte plantaire ou d'amorti, peuvent rendre vos pieds vulnérables. Les talons hauts peuvent également être problématiques.

• Activités 

Certains exercices comme la course de fond, le ballet ou l’aérobic à fort impact exercent beaucoup de pression sur votre fascia plantaire.

• Profession

Les emplois qui nécessitent de rester debout pendant de longues périodes peuvent également augmenter vos risques.

Science Direct ajoute à cette liste des activités spécifiques, telles que la course de fond, la danse classique et l'aérobic, qui peuvent exercer une pression sur le fascia plantaire [3].

Maintenant que vous comprenez les facteurs de risque, passons à la meilleure partie : que pouvez-vous faire pour éviter la fasciite plantaire ?

7 mesures préventives contre la fasciite plantaire

Choix de chaussures approprié

« La fasciite plantaire est un diagnostic très courant, mais elle peut être évitée », explique le Dr Gershman, qui estime que le port de chaussures de soutien et l'utilisation de semelles orthopédiques constituent le meilleur moyen de réduire le risque et d'éviter la fasciite plantaire. Et la recherche le confirme.

Une étude qui a examiné l'impact des chaussures portées quotidiennement par les personnes atteintes de fasciite plantaire sur la santé des pieds [4], a révélé que « la majorité (83,2 %) des personnes portent des chaussures inappropriées, alors que seulement 16,8 % portent les chaussures recommandées ».

L'étude conclut que « la majorité des cas diagnostiqués portent des chaussures inappropriées avec une hauteur de talon minimale, une semelle fine et une semelle intérieure dure sans aucun support de voûte plantaire intégré ».

• Support de la voûte plantaire

Le support de voûte plantaire intégré agit comme un pont pour votre fascia plantaire, l'empêchant de tirer trop fort sur l'insertion de l'os du talon. De plus, la semelle intérieure appropriée pour la fasciite plantaire aide à réduire la chute de la voûte plantaire, ce qui peut allonger votre pied et étirer le fascia. Elle réduit également la surpronation (votre pied roule vers l'intérieur à chaque pas) et minimise la tension sur le fascia, procurant ainsi un soulagement de la douleur .

Des études soutiennent cette approche. Une étude [3] a révélé que « l'utilisation d'orthèses pour chaussures avec une voûte plantaire longitudinale médiale et un coussinet métatarsien peut être utilisée comme stratégie de prévention ou de traitement de la fasciite plantaire. »

•  Amortissement

Les chaussures destinées à prévenir la fasciite plantaire doivent également offrir un excellent amorti à chaque pas. Pensez à une semelle d'atterrissage souple pour votre talon : c'est le type d'absorption des chocs que vous souhaitez.

La mousse à mémoire de forme ou d'autres matériaux qui épousent les contours de votre pied offrent le meilleur confort et le meilleur soutien. Ces caractéristiques d'amortissement aident à répartir la pression de manière plus uniforme, réduisant ainsi la tension sur l'aponévrose plantaire.

Une étude publiée dans le Journal of Family Medicine and Primary Care renforce ce concept. L’étude a conclu que les chaussures dotées de semelles intérieures coussinées réduisent efficacement la tension exercée sur l’aponévrose plantaire, contribuant ainsi à prévenir la fasciite plantaire [4].

• Ajustement approprié

Le Dr Gershman souligne l'importance d'une bonne taille de chaussures : « Les chaussures doivent être bien ajustées, car je constate souvent que mes patients portent des chaussures trop courtes ou trop serrées ». Cela peut avoir des conséquences négatives, affecter la fonction de l'articulation du gros orteil et endommager potentiellement l'aponévrose plantaire. Comme l'explique le Dr Gershman, la surpronation causée par un mauvais choix de chaussures peut également contribuer au problème.

La bonne nouvelle est que trouver la bonne chaussure peut faire toute la différence. Le Dr Gershman a constaté que ses patients ressentaient une amélioration significative en quelques semaines seulement « simplement en achetant de nouvelles chaussures plus adaptées et bien ajustées ».

Voici un autre point essentiel : de nombreuses personnes ont besoin de chaussures plus profondes et plus larges pour permettre un mouvement sans restriction des orteils et éviter les points de pression. Les matériaux supérieurs flexibles qui épousent la forme unique de chaque pied sont également très utiles. Opter pour des chaussures spécialement conçues pour la fasciite plantaire peut être un excellent investissement pour prévenir et gérer cette affection.

Techniques d'étirement et d'échauffement

L'exercice joue un rôle essentiel dans la gestion de la fasciite plantaire. Les étirements et les exercices d'échauffement spécifiques peuvent aider à soulager la douleur , améliorer la souplesse et favoriser la guérison en atténuant la tension dans le fascia plantaire. Cela peut conduire à des améliorations significatives de la gestion de la douleur et de la fonction globale du pied.

Le Journal of Family Practice met même en évidence des recherches montrant que « les étirements spécifiques du fascia plantaire (PFSS) réduisent ou éliminent considérablement la douleur au talon par rapport aux mouvements d'étirement traditionnels et sont bénéfiques pour traiter la douleur chronique au talon » [1].

Voici quelques exercices efficaces contre la fasciite plantaire pour vous aider à démarrer.

Étirements des orteils

1. Croisez votre jambe affectée sur votre autre jambe.
2. Utilisez une main pour saisir doucement vos orteils sur le pied affecté.
3. Pliez lentement vos orteils et votre cheville vers le haut, aussi loin que vous le souhaitez, en étirant la voûte plantaire et les muscles du mollet.
4. Optionnel : avec votre autre main, massez doucement la voûte plantaire pour relâcher toute tension.
5. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
6. Répétez cette opération 2 à 3 fois par minute pendant 2 à 4 séances tout au long de la journée.

 Élévation des mollets

1. Tenez-vous debout sur une marche avec une petite serviette enroulée et placée sous la plante de vos pieds pour un meilleur soutien. Tenez-vous à quelque chose de solide pour garder l'équilibre.
2. Poussez sur la pointe de vos pieds, en soulevant lentement vos talons aussi haut que vous le pouvez confortablement.
3. Ne laissez pas tomber vos talons ! Redescendez lentement jusqu'à la position de départ sans vous reposer en bas.
4. Visez 3 séries de 15 répétitions, effectuées deux fois par jour, un jour sur deux (donc tous les deux jours).

Faire rouler une balle sous les pieds

1. Trouvez une bouteille d’eau congelée, une balle de crosse ou une balle de tennis.
2. Placez le ballon sur le sol et faites rouler lentement la plante de votre pied affecté d'avant en arrière sur le ballon pendant 5 à 10 minutes. Appliquez une pression douce à modérée pendant que vous faites rouler.

Augmentation progressive de l'activité physique

La clé pour prévenir la fasciite plantaire est d'éviter de surcharger le fascia plantaire. Des pics soudains ou une trop grande tension sur ce tissu peuvent déclencher une inflammation et des douleurs.

Vous pouvez garder vos pieds en bonne santé et actifs en augmentant progressivement votre activité physique. Voici quelques conseils utiles.

Commencez lentement

Commencez par des exercices à faible impact comme la marche ou le vélo. Ces activités renforcent l’endurance sans fatiguer vos pieds.

Augmenter progressivement

Augmentez l’intensité et la durée de l’activité de 10 % maximum par semaine pour permettre à votre corps de s’adapter aux nouvelles exigences.

Réchauffer

Consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement léger avant toute activité. Cela peut inclure des étirements doux ou un cardio léger pour préparer vos muscles et vos fascias au mouvement.

Étirez-vous et renforcez-vous régulièrement

Il est essentiel de pratiquer régulièrement des étirements spécifiques et des exercices de renforcement des pieds et des mollets. Une meilleure souplesse et un meilleur soutien dans ces zones contribuent grandement à prévenir la fasciite plantaire.

Écoutez votre corps

C'est votre outil le plus important ! Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau du pied , en particulier au niveau de la voûte plantaire ou du talon, réduisez vos activités. Si vous avez déjà eu des problèmes avec cette affection dans le passé, assurez-vous d'apprendre à reconnaître les signes de guérison de la fasciite plantaire pour surveiller vos progrès et éviter une éventuelle régression.

Train croisé

Variez vos activités (natation, yoga, musculation) pour éviter de surcharger un groupe musculaire, y compris vos pieds.

Reposez-vous et récupérez

Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les activités à fort impact pour éviter une blessure due à une surutilisation.

Maintenir un poids corporel sain

Maintenir un poids santé est un atout majeur pour vos pieds, en particulier pour l'aponévrose plantaire. Plus vous pesez, plus la pression exercée sur vos pieds est importante. Cette pression supplémentaire peut entraîner une inflammation et des douleurs au niveau de l'aponévrose plantaire.

Les bienfaits d’un poids santé

Moins de stress sur les arches

Perdre quelques kilos en trop signifie moins de tension sur vos arches. Cela permet de limiter les symptômes de la fasciite plantaire .

Mécanique du pied appropriée

Maintenir un poids santé aide vos pieds à fonctionner et à s’aligner correctement, évitant ainsi un stress anormal sur le fascia plantaire.

Conseils pour gérer votre poids

1. Régime

• Adoptez une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes. Ces aliments fournissent les nutriments dont votre corps a besoin pour rester fort et en bonne santé.
• Soyez attentif à la taille des portions pour éviter de trop manger.
• Limitez votre consommation de boissons sucrées et d’aliments riches en graisses malsaines.

2. Exercice

• Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
• Optez pour des activités comme la natation, le vélo ou la marche. Ces activités sont douces pour vos pieds tout en offrant un excellent entraînement.
• Faites de la musculation qui cible vos jambes et votre tronc pour améliorer la santé générale et le soutien de vos pieds.

Soins et hygiène des pieds

Prendre soin de ses pieds est essentiel pour prévenir la fasciite plantaire. Voici pourquoi des soins réguliers sont importants :

• Nettoyage et hydratation 

Se laver régulièrement les pieds avec de l'eau et du savon permet d'éliminer la saleté et les bactéries qui peuvent entraîner des infections. Les infections des pieds peuvent provoquer une inflammation et une gêne, ce qui peut aggraver la fasciite plantaire.

L’hydratation maintient la peau en bonne santé et prévient la sécheresse et les gerçures, qui peuvent altérer votre démarche et exercer une pression supplémentaire sur le fascia plantaire.

Toilettage approprié

Le fait de couper les ongles des pieds de façon à ce qu'ils soient droits permet d'éviter les ongles incarnés qui peuvent provoquer des douleurs et des changements de démarche. Une démarche altérée peut exercer une pression supplémentaire sur le fascia plantaire. De plus, le port de chaussettes propres et absorbantes aide à garder les pieds au sec et réduit le risque d'infections fongiques. Les infections fongiques peuvent également entraîner une inflammation et une gêne, aggravant ainsi la fasciite plantaire.

 

Conclusion : Améliorez la santé de vos pieds avec Orthofeet

Des chaussures orthopédiques adaptées sont essentielles pour prévenir la fasciite plantaire et gérer les affections associées telles que les épines calcanéennes. Chez Orthofeet, notre gamme de produits, notamment des chaussures pour fasciite plantaire pour femmes , des chaussures pour fasciite plantaire pour hommes et des sandales pour fasciite plantaire , est conçue pour fournir le soutien, l'amorti et l'ajustement essentiels à la santé des pieds. Ces produits aident non seulement à gérer la fasciite plantaire, mais sont également efficaces pour des affections telles que les épines calcanéennes. Pour une compréhension plus approfondie de la façon dont ces affections diffèrent et se chevauchent, explorez notre article détaillé sur la fasciite plantaire et les épines calcanéennes

qui offre un aperçu de leurs impacts distincts et interconnectés.

Références 

[1] Carlton J. Covey, MD et Mark D. Mulder, MD. Fasciite plantaire : quelle est la meilleure façon de la traiter ?. The Journal of Family Practice. Septembre 2013. Consulté le 18 juin 2024. https://cdn.mdedge.com/files/s3fs-public/Document/September-2017/6209_JFP_Article1_0.pdf

[2] ER Waclawski, J. Beach, A. Milne, E. Yacyshyn, DM Dryden. Revue systématique : Fasciite plantaire et port de poids prolongé. Oxford Academic. 17 février 2015. Consulté le 18 juin 2024. https://academic.oup.com/occmed/article/65/2/97/1488760

[3] Robert A. Werner MD MS, Nancy Gell MPH PT, Anne Hartigan MD, Neal Wiggerman MS, William M. Keyserling PhD. Facteurs de risque de fasciite plantaire chez les travailleurs des usines d'assemblage. ScienceDirect. Février 2010. Consulté le 18 juin 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148209016207

[4] Umar Haddaya, Idrees Wajeeha, Umar Wardah, Khalil Anish, Rizvi Zuhair A. Impact des chaussures de routine sur la santé des pieds : une étude sur la fasciite plantaire. Journal of Family Medicine and Primary Care. Juillet 2022. Consulté le 18 juin 2024. https://journals.lww.com/jfmpc/fulltext/2022/07000/impact_of_routine_footwear_on_foot_health__a_study.74.aspx .