Exercices efficaces contre la fasciite plantaire : 12 façons de soulager la douleur et de guérir

Avez-vous déjà ressenti une sensation d'oppression ou d'inconfort au niveau de la voûte plantaire, surtout le matin ou après être resté debout pendant un certain temps ? Il pourrait s'agir d'une fasciite plantaire, une affection courante qui affecte le tissu qui soutient votre voûte plantaire, appelé fascia plantaire.

La fasciite plantaire est une inflammation de l'aponévrose plantaire, qui résulte généralement d'une surutilisation, d'une tension ou d'une blessure. Elle se manifeste par une douleur profonde et lancinante au niveau du pied et du talon, particulièrement prononcée le matin ou après une station debout prolongée [1].

Bien que n’importe qui puisse développer une fasciite plantaire, elle est plus fréquente chez les personnes qui :

• Porter un poids supplémentaire.
• Participez à des activités comme la course ou la danse.
• Station debout prolongée sur des surfaces dures.

L’âge peut également être un facteur, avec une prévalence légèrement plus élevée observée chez les individus âgés de 40 à 60 ans [2].

Le pouvoir des étirements et des exercices pour la fasciite plantaire

La bonne nouvelle est que la fasciite plantaire peut être gérée efficacement grâce à des exercices ciblés conçus pour soulager la douleur , améliorer la flexibilité et faciliter la guérison. De simples étirements de la fasciite plantaire qui se concentrent sur les muscles du pied et du mollet peuvent réduire considérablement la tension, offrant un soulagement de la douleur et une amélioration constante des symptômes au fil du temps [1]. L'intégration régulière de ces exercices de fasciite plantaire dans votre routine peut être un outil puissant pour gérer et prévenir la récidive de la fasciite plantaire .

L’exercice joue un rôle essentiel dans le traitement des causes sous-jacentes de la fasciite plantaire. Les exercices d’étirement et de renforcement de la fasciite plantaire atténuent la douleur, améliorent la souplesse et favorisent la guérison en soulageant la tension exercée sur le fascia plantaire, ce qui entraîne des améliorations substantielles de la gestion de la douleur et de la fonction du pied affecté.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour le traitement de la fasciite plantaire que vous pouvez essayer pour vous aider à gérer efficacement vos symptômes de fasciite plantaire.

12 exercices pour traiter la fasciite plantaire

4 exercices d'étirement pour la fasciite plantaire

1. Étirement du mollet

Étapes à suivre

• Placez-vous face à un mur et placez vos mains contre celui-ci, à hauteur des épaules.
• Faites un pas en arrière avec la jambe qui a le problème, mais gardez-la droite.
• Tout en gardant les deux talons au sol, pliez le genou avant et poussez vos hanches vers l’avant.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Faites ceci 2 à 3 fois.

Comment cela aide

• Étire les muscles du mollet, réduisant la tension sur le fascia plantaire.
• Améliore la flexibilité du tendon d'Achille.

2. Relevage du talon

Étapes à suivre

• En vous appuyant sur un mur ou une surface solide, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Soulevez lentement vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des pieds.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes
• Abaissez lentement vos talons.
• Faites ceci 10 à 15 fois.

Comment cela aide

• Réduit la pression sur le fascia plantaire.
• Renforce les muscles du mollet et le tendon d'Achille.
• Améliore à la fois l'équilibre et la stabilité.

3. Étirement de la serviette

Étapes à suivre

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues.
• Enroulez une serviette autour de la plante du pied atteint de fasciite plantaire.
• Saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains et, en gardant votre genou droit, tirez doucement votre pied vers vous.
• Maintenez la position d’étirement de la serviette pendant 15 à 30 secondes.
• Faites ceci 2 à 3 fois.

Comment cela aide

• Très utile pour réduire les douleurs et les raideurs matinales.
• Donne un bon étirement au fascia plantaire et au tendon d’Achille.
• Améliore la flexibilité des muscles du pied et du mollet.

4. Étirement du fascia plantaire

Étapes à suivre

• En position assise, croisez le pied atteint de fasciite plantaire sur le genou opposé.
• Saisissez la base de vos orteils et tirez-les vers votre tibia.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Faites ceci 2 à 3 fois.

Comment cela aide

• Soulage la douleur et la tension au niveau de la voûte plantaire.
• Cible et allonge le fascia plantaire.
• Améliore la flexibilité du fascia plantaire.

4 exercices de renforcement pour la fasciite plantaire

1. Flexion des orteils

Étapes à suivre

• Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol.
• Placez une petite serviette sur le sol devant vos pieds.
• Saisissez la serviette avec vos orteils et tirez-la vers vous.
• Faites ceci 10 à 15 fois.

Comment cela aide

• Renforce les petits muscles du pied.
• Vous offre un soutien accru de la voûte plantaire.
• Minimise la tension du fascia plantaire.

 2. Ramassage de billes

Étapes à suivre

• Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol.
• Placez 10 à 15 billes et un récipient sur le sol.
• Ramassez chaque bille avec vos orteils et placez-la dans le récipient.
• Si vous n'avez pas beaucoup de billes, utilisez une bille et répétez le processus 10 à 15 fois.

Comment cela aide

• Améliore la flexibilité et la coordination des orteils.
• Augmente la force des muscles du pied.
• Fournit un soutien supplémentaire à la voûte plantaire.

3. Élastiques en serviette

Étapes à suivre

• Asseyez-vous confortablement avec vos pieds à plat sur le sol.
• Posez une petite serviette à plat sur le sol sous vos pieds.
• Utilisez vos orteils pour rassembler et tirer la serviette vers vous
• Faites ceci 10 à 15 fois.

Comment cela aide

• Soulage les tensions dans le fascia plantaire.
• Renforce les muscles du pied qui soutiennent la voûte plantaire.
• Améliore la stabilité des pieds.

4. Relevés des mollets

Étapes à suivre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous aidant d'un mur ou d'une surface solide à proximité pour garder l'équilibre si nécessaire.
• Montez sur la pointe des pieds en soulevant lentement vos talons.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre doucement vos talons.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

Comment cela aide

• Améliore la force des muscles du mollet et du tendon d’Achille.
• Aide à soulager la tension sur le fascia plantaire.
• Améliore l’équilibre général et la stabilité.

4 exercices d'équilibre et de stabilité pour la fasciite plantaire

1. Support à une jambe

Étapes à suivre

• Tenez-vous près d’un mur ou d’une surface stable pour vous soutenir.
• Tenez-vous debout sur un pied tout en vous stabilisant avec le pied opposé.
• Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l’autre pied.
• Faites cette séquence 2 à 3 fois pour chaque pied.

Comment cela aide

• Améliore l’équilibre général et la stabilité.
• Renforce les muscles des pieds et des chevilles.
• Améliore la conscience corporelle et la coordination.

2. Exercices avec planche d'équilibre

Étapes à suivre

• Placez-vous sur une planche d’équilibre avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Déplacez votre poids dans différentes directions – d’un côté à l’autre et d’avant en arrière – pour vous stabiliser.
• Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre maîtrise s’améliore.

Comment cela aide

• Améliore l’équilibre général et la coordination.
• Renforce les muscles de vos pieds et de vos chevilles.
• Améliore votre sens de la conscience corporelle (proprioception).

   3. Marche du talon aux orteils

Étapes à suivre

• Tenez-vous debout, les orteils pointés vers l’avant, les talons se touchant presque.
• Faites un pas en avant en plaçant votre talon directement devant les orteils de votre autre pied.
• Marchez ainsi en ligne droite, en veillant à ce que votre talon touche le sol avant vos orteils à chaque pas.
• Faites ceci pendant 1 à 2 minutes.

Comment cela aide

• Améliore l'équilibre et la stabilité.
• Renforce les muscles des pieds et du bas des jambes.
• Améliore la coordination.

     4. Fentes

Étapes à suivre

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Avancez d’une jambe en pliant les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés.
• Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
• Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
• Faites ceci 10 à 15 fois sur chaque jambe.

Comment cela aide

• Améliore l’équilibre général et la coordination.
• Augmente la force des muscles des jambes et des pieds.
• Favorise une meilleure flexibilité au niveau des hanches et des chevilles.

Conseils pour un exercice efficace

L'objectif principal de ces exercices est de soulager la douleur de la fasciite plantaire. Ils ne doivent pas provoquer d'inconfort ou de douleur. Si vous ressentez une gêne ou une douleur en faisant ces exercices, il est préférable d'arrêter et de consulter votre professionnel de la santé. Assurez-vous également de comprendre les signes de guérison de la fasciite plantaire , ainsi que la fasciite plantaire et les épines calcanéennes pour vous assurer que ces exercices aident réellement votre blessure spécifique.

Si possible, essayez de faire les exercices d’étirement jusqu’à trois fois par jour : le matin, à midi et le soir.

Enfin, bien que l’objectif soit d’étirer, de renforcer et d’améliorer la stabilité de votre pied affecté, il est préférable de travailler des deux côtés pour un meilleur équilibre.

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Références

1. Actualités médicales d'aujourd'hui. Fasciite plantaire : causes, symptômes et traitements. Site Web de Medical News Today. Mis à jour le 24 octobre 2023. Consulté le 16 juin 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324353
2. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Fasciite plantaire et éperons osseux. Site Web OrthoInfo. Dernière révision en août 2022. Consulté le 16 juin 2024. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs/