10 exercices et étirements pour soulager efficacement l'oignon

Comprendre les oignons : causes et conséquences

Oignons. Ces petits désagréments qui transforment la recherche de jolies chaussures en véritable prouesse. Mais au-delà de gâcher votre style, les oignons, aussi appelés hallux valgus dans le monde médical, peuvent être une véritable plaie pour… eh bien, le pied.

Ces bosses osseuses à la base du gros orteil se forment lorsque l'articulation est mal alignée. Souvent, c'est dû à une biomécanique défectueuse héritée de votre famille . Certes, les oignons sont génétiques , mais les femmes y sont particulièrement sujettes pour des raisons biologiques. Les personnes ayant les pieds plats sont particulièrement susceptibles d'en développer, car le manque de soutien de la voûte plantaire peut aggraver le désalignement de l' articulation du gros orteil . Mais ce n'est pas parce que les oignons sont fréquents que vous devez en souffrir.

Le problème, c'est que les oignons non traités peuvent devenir de véritables fléaux, provoquant douleurs et inflammations, et transformant même des pantoufles confortables en véritables instruments de torture. La bonne nouvelle ? Une intervention précoce est votre meilleure alliée. En prenant les choses en main dès le début, vous pouvez potentiellement prévenir la douleur et la détérioration, et préserver le bien-être de vos pieds.

C'est là que les exercices pour l'oignon deviennent vos meilleurs alliés. Des exercices spécifiques conçus pour renforcer et réaligner votre pied peuvent faire toute la différence. Consulter un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices personnalisés pour le pied , ciblant la douleur liée à l'oignon et offrant un soulagement efficace . Ces exercices sont particulièrement bénéfiques selon le type d'oignon dont vous souffrez.

Exercices essentiels pour la gestion des oignons

Voici votre arsenal d'exercices et d'étirements pour l'oignon pour atténuer la douleur et l'inconfort et garder vos pieds heureux.

1. Étirements des orteils (oignon)

L'objectif : améliorer la flexibilité et réduire les tensions

• Asseyez-vous confortablement et tirez doucement votre gros orteil vers le haut pendant 10 secondes, puis poussez-le vers le bas pendant 10 autres secondes.
• Répétez ces étirements de l’oignon 10 fois sur chaque pied.

2. Cercles d'orteils 

L'objectif : améliorer la mobilité et la circulation

• En position assise, soulevez un pied et utilisez votre main pour faire de légers cercles avec votre gros orteil, 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Répétez sur l’autre pied.

3. Flexion des orteils

L'objectif : renforcer les muscles des orteils et des pieds

• Asseyez-vous, les pieds à plat, et pliez les orteils comme pour attraper le sol. Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

4. Flexion du pied

L'objectif : améliorer la souplesse et étirer les muscles et les tendons sous le pied

• Asseyez-vous avec une jambe tendue, pointez vos orteils vers l'extérieur pendant 5 secondes, puis fléchissez votre pied vers l'arrière pendant 5 secondes supplémentaires.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

5. Relevés de talon 

L'objectif : renforcer les muscles des pieds et des mollets

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et décollez lentement les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds pendant 3 à 5 secondes. Redescendez lentement les talons.
• Répétez 10 à 15 fois.

6. Ramassage de billes

L'objectif : Améliorer la dextérité et la flexibilité

• Asseyez-vous confortablement et utilisez vos orteils pour ramasser les billes une par une, en les plaçant dans un récipient.
• Faites ceci pendant 5 minutes avec chaque pied.

7. Chouchou pour serviette

L'objectif : renforcer les muscles de vos orteils et de vos pieds

• Placez une serviette sur le sol et utilisez vos orteils pour la froisser vers vous.
• Répétez 10 à 15 fois avec chaque pied.

8. Tractions d'orteils avec bande de résistance

L'objectif : Renforcer et améliorer la flexibilité des orteils

• Enroulez une bande de résistance autour de vos orteils et écartez-les doucement, maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

9. Écarteurs d'orteils

L'objectif : réduire la pression sur les oignons et améliorer la flexibilité des orteils

• Utilisez des écarteurs d'orteils ou simplement vos doigts pour écarter délicatement vos orteils. Maintenez la position 10 secondes.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

10. Relevage de la voûte plantaire

L'objectif : renforcer les muscles internes du pied et améliorer la stabilité et le soutien

• Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol. Soulevez la voûte plantaire tout en gardant les orteils et le talon au sol. Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez la voûte plantaire.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

N'oubliez pas que la régularité est essentielle. Essayez de faire ces exercices quotidiennement ou plusieurs fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Combiner ces exercices avec des techniques naturelles pour réduire les oignons peut apporter un soulagement complet.

Intégration d'outils de soutien dans les soins des oignons

Les oignons causés par la structure du pied sont peut-être inévitables, mais le Dr Steven Gershman, DPM, nous explique que « la vitesse de formation et la gravité de la déformation peuvent être influencées et ralenties ». Ainsi, intégrer des outils de soutien à votre routine quotidienne peut faire une différence significative dans la gestion des oignons et leur aggravation.

Voici comment certains outils clés peuvent devenir vos alliés dans le soin des oignons.

Chaussures de soutien

Le Dr Gershman souligne le rôle crucial de chaussures appropriées : « Les chaussures peuvent affecter et affectent la gravité des changements anatomiques qui se produisent lors de la formation de l'oignon ».

Il souligne les dangers des chaussures étroites à bout pointu et des talons hauts, qui forcent le gros orteil vers l'intérieur et contribuent à la déformation. Optez plutôt pour des chaussures orthopédiques ou à bout large qui permettent aux orteils de s'écarter naturellement. Envisagez notamment d'investir dans des chaussures pour oignons , des chaussures pour femmes ou des chaussures pour hommes pour oignons afin de garantir un ajustement et un maintien parfaits.

Les orthèses fournissent un soutien ciblé au pied, favorisant un alignement correct et réduisant les mouvements excessifs qui peuvent exacerber les oignons.

Le Dr Gershman recommande des orthèses « conçues pour soutenir la voûte plantaire, contrôler la pronation, aligner le pied et corriger la démarche ». Il trouve que les orthèses en vente libre de qualité sont très utiles pour de nombreux patients. Dans les cas graves, des orthèses sur mesure peuvent être nécessaires.

Bien que les recherches soient en cours, « de nombreux podiatres pensent que les orthèses commencées tôt peuvent modifier considérablement la gravité des oignons et ralentir leur progression », explique le Dr Gershman.

Lorsque vous choisissez des orthèses pour soulager l’oignon, tenez compte de la gravité de votre état.

En cas d'oignons sévères, privilégiez les semelles orthopédiques offrant un bon soutien et un bon amorti. Privilégiez les modèles avec un soutien important de la voûte plantaire pour répartir uniformément la pression sur le pied et un rembourrage métatarsien spécialement conçu pour amortir la zone de l'oignon et réduire la douleur. Les matériaux respirants sont également essentiels pour éviter la transpiration et assurer le confort de vos pieds tout au long de la journée [1].

Comment utiliser des chaussettes pour oignons et des écarteurs d'orteils

Bien qu'elles ne constituent pas une mesure préventive, les chaussettes anti-oignons offrent un soulagement précieux, notamment pour les personnes souffrant d'oignons légers. Ces chaussettes sont dotées d'un séparateur intégré, empêchant le frottement du gros orteil contre les autres et réduisant l'irritation. Privilégiez des matières confortables et douces qui évacuent l'humidité.

Les coussinets pour hallux valgus sont également utiles, offrant une solution simple pour protéger la bosse osseuse des frottements et irritations causés par les chaussures ou autres objets. Le Dr Gershman met en garde contre les coussinets médicamenteux contenant de l'acide, qui peuvent endommager la peau. Privilégiez plutôt des coussinets protecteurs simples.

L'utilisation d'un séparateur d'orteils ou d'un espaceur d'orteils peut aider à corriger l'oignon en réalignant l' articulation du gros orteil , avec des étirements combinés des orteils , ce qui peut soulager considérablement la douleur au pied et empêcher la formation d'oignons supplémentaires .

En intégrant ces outils de soutien à votre routine, vous pouvez gérer efficacement l'inconfort lié à l'oignon et potentiellement ralentir sa progression. Consultez votre podologue pour déterminer la meilleure approche adaptée à vos besoins.

Références

[1] Russell Pate, podo-orthésiste. Conseils d'expert : Choisir les bonnes orthèses pour soulager les oignons. The Shoe Doctor. Consulté le 23 juin 2024. https://theshoedoctor.biz/expert-advice%3A-picking-the-right-orthotics-for-bunion-relief